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[ 第一食品网 2008-5-14 9:28:00] |
果蔬养颜健康实用策略
眼下正是各种蔬果大量上市的季节。想健康，就要多吃水果和蔬菜，这几乎成了人人皆知的道理。但是，多吃是否意味着多多益善？蔬菜水果能否相互替代？一天当中什么时候吃水果对身体最有益？恐怕能准确说出答案的人并不多。下面是几个关于蔬果的认识误区，看看您是不是也犯过同样的错误。
误区一：蔬果可以随便吃，多多益善
实用对策：
一天3份蔬菜＋2份水果
水果不仅色泽鲜艳、味道可口，还有丰富的营养，所以一直被爱美的女性当做减肥、美容食物而备受青睐，有的人甚至干脆把水果当饭吃而不吃正餐。
专家提醒，光吃水果，不论过与不及，都无法摄取足够的蛋白质、脂肪及钙、铁、锌等微量营养素，因为水果中并不含有这些营养素或含量甚微。比如，要满足人体一日的维生素C推荐量，需要摄入5公斤富士苹果，这绝对是不可能完成的任务。一般来说，水果的水分占80%，以葡萄糖、果糖、蔗糖为主的糖类占10%。事实上，无论什么营养素、什么食物，都要讲究一个“度”。国外研究表明，食用过多的果糖会使人体缺铜，导致血液血胆固醇增高，引起冠心病。含糖较高的水果有苹果、梨、柑橘、柿子、西瓜、桃等。所以，吃水果过多也有害于身体健康。
那么每人每天应该摄入多少蔬菜水果呢？国际上推荐为2份水果及3份蔬菜。具体来说，1份水果约等于一个中型水果(如：橙、苹果)、1/4杯没有添加糖或盐的果干(如：提子干、乌梅干)、3/4杯没有添加糖的鲜果汁(如：带果肉的鲜橙汁)。对蔬菜而言，一碗未经烹调的叶菜，如生菜、花椰菜等，就可以算做1份蔬菜；但如果是煮熟的蔬菜，半碗就可以算做1份了。另外，3/4杯没有添加糖的新鲜蔬菜汁，也可以算做1份蔬菜。
误区二：吃水果可以代替蔬菜
实用对策：
500克多样的蔬菜每日必需
解放军301医院的营养专家赵霖告诉记者，蔬菜属于生存型食物，水果属于享受型食物，二者不能相互替代。俗话说：“食不可无绿”、“三天不吃青，两眼冒金星”，这些朴实的语言都在提醒人们，蔬菜在膳食当中的重要性。赵霖认为每天吃500克左右的各色蔬菜，就基本可以满足身体的需求。
那些迷恋高档、进口水果的人可能不知道，水果中含有矿物质和维生素的数量远远小于蔬菜。如果不吃蔬菜，只靠水果绝对不足以提供足够的营养素。事实上，廉价蔬菜的营养有时要优于水果。就维生素C的含量来说，廉价的白菜、萝卜都比苹果、梨、桃高10倍左右。而青椒和菜花的维生素C含量是草莓和柑橘的2-3倍。当然，水果也有很多胜过蔬菜的地方，如水果含有有机酸和芳香物质，在促进食欲、帮助营养物质吸收方面具有重要作用。而且水果不需烹调，没有营养损失问题。
想要多吃青菜，最好的方法就是多准备几种不同的蔬菜。对于那些由于工作忙碌而常常疏于吃青菜的人来说，随身携带随时可吃的青菜，如蕃茄、小黄瓜、白萝卜、红萝卜等，也是补充的方法之一。其实，吃蔬菜吃得最过瘾的方法是火锅，你可以随心所欲搭配各色青菜，蘸着美味的酱汁，就算平时讨厌吃青菜的人，也会因为有趣而多吃一些的。此外，把蔬菜榨汁饮用也是好办法之一，特别是对那些不爱吃菜的孩子或是牙口不好的老人，咀嚼一棵芹菜难度有点大，但是一杯芹菜汁是不是就容易多了。
误区三：把水果当成饭后甜点
实用对策：
饭前1小时、饭后2小时吃水果最好
饭后吃个水果已经成为很多中国人的饮食习惯，在餐厅吃饭，也总是在最后一道上果盘，其实，把水果当成饭后甜品是一个极大的饮食误区。这是因为，饭后吃水果，水果当中的有机酸会与其他食物中的矿物质结合，影响身体消化吸收。此外，水果中的果胶有吸收水分、增加胃肠内食物湿润程度的作用，因此饭后吃水果还会加重胃的负担。
吃水果的正确时间是饭前1个小时和饭后2个小时左右。饭前吃水果，有很多好处。首先，水果中许多成分均是水溶性的，饭前吃有利于身体必需营养素的吸收。其次，水果是低热量食物，其平均热量仅为同等重量面食的1/4，同等肉食的约1/10。先吃低热量食物，比较容易把握一顿饭里总的热量摄入。第三，许多水果本身容易被氧化、腐败，先吃水果可缩短它在胃中的停留时间，降低其氧化、腐败程度，减少可能对身体造成的不利影响。另外，不要在晚上临睡觉前吃水果，不然充盈的胃肠会使你的睡眠受到影响。
需要提醒的是，橘子、山楂、香蕉和柿子4种水果是个例外，它们不宜饭前空腹食用。橘子和山楂含有大量的有机酸，如果酸、山楂酸等，因此空腹食用会对胃黏膜造成不良刺激，从而导致腹胀、嗳气、反酸，甚至加重胃炎和胃溃疡。香蕉中含有较多的镁元素，空腹吃香蕉会使人体中的镁骤然升高而破坏血液中的镁钙平衡，对心血管产生抑制作用。柿子含有较多的果胶、单宁酸，这些物质与胃酸发生化学反应生成难以溶解的凝胶块，易形成胃结石。
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